「認知療法(認知行動療法)」のやり方とは?

 

 

長年うつに苦しんでいる方、あるいはこの「プチ認知療法」にご興味のある方は
すでに「認知療法」について充分な知識をお持ちかもしれません。

 

そうした方は、このページは読み飛ばして、
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では、うつ病の改善に用いられる、一般的な認知療法について簡単にまとめてみます

 

認知療法(認知行動療法)とは、日々の生活の中で直面する様々な問題やストレスに対して、
受け止め方、物の見方を変えて、自分の感情をコントロールしていく療法です。

 

認知療法の例として一番よく使われている例はなのであなたも聞いたことがあるかもしれませんが、

 

Q:「コップに水が半分入っているとして、あなたはどう感じるでしょうか?」

 

コップに水が半分

 

・もう、水が半分しか入っていない。
・まだ、水が半分も入っている!

 

どちらの受け止め方をした方が、ストレスが少ないかは言うまでもありませんね。

 

「コップに水が半分入っている」という現実に対して、二つの受け止め方がありますから、
1つの事実に対してどう受け止めるかを「認知」と総称することで「認知療法」と呼ばれています。

 

日常の場面では、「上司に怒られてしまった」というストレスに直面した場合、

 

・はぁ、また怒られた、私はダメな人間なんだ。
・なんでそんなことで怒るんだよ、本当に嫌な上司だ。
・上司に迷惑をかけてしまって申し訳ない。
・こっちは一生懸命やってるのに、本当にやる気がなくなる。
・いい仕事があればすぐにこんな会社やめてやる。
・こっちの事情も知らないのに一方的に怒鳴るなんてどうかしてる。
・注意されたことで事前にミスが防げてよかった。
・自分のことを気にかけて期待してくれているんだ。

 

など、やはりいくつもの受け止め方があるでしょうね。

 

「認知療法」で大切なことは、こうした思考をコントロールすることで、
ストレスや思い込みによる精神の落ち込みを改善していく点にあるようです。

 

 

 

そして、思考をコントロールするうえでよく理解しておかなければならないのが、
「自分の思考のクセ」なんですね。

 

例えば、上で挙げたような「上司に怒られた場合」ですが、
もう少し細かく考えてみましょう。

 

「間に合うかどうかギリギリの期限の中で一所懸命徹夜して書類を書き上げたのに、
ほんのわずかな文字の打ち間違いがあっただけで怒られた」という場合・・・
あなたはどう考えますか?

 

上司に怒られた

・はぁ、また怒られた、私はダメな人間なんだ。
・なんでそんなことで怒るんだよ、本当に嫌な上司だ。
・上司に迷惑をかけてしまって申し訳ない。
・こっちは一生懸命やってるのに、本当にやる気がなくなる。
・いい仕事があればすぐにこんな会社やめてやる。
・こっちの事情も知らずに一方的に怒鳴るなんてどうかしてる。
・注意されたことで事前にミスが防げてよかった。
・自分のことを気にかけて期待してくれているんだ。

 

「どれも当てはまらない。私ならこう考える」というのものがあれば、もちろんそれで構いません。
自分だったらどう感じるか。頭の中でだけで良いのでちょっと想像してみて下さいね。

 

「ムカつく」とか「イライラする」とかネガティブなことを想像したとしても、
あなたの人格に問題があるとか、そういう考えはダメだとか、
そういうことではありませんから、思うまま、素直に自分の感情を出してみましょう。

 

だって、怒られて「ムカつく」「イライラする」なんて当たり前のことですからね。。

 

さて、「間に合うかどうかギリギリの期限の中で一所懸命徹夜して書類を書き上げたのに、
ほんのわずかな文字の打ち間違いがあっただけで怒られた」・・・
この状況に直面した時、自分はどう思うか、答えは出たでしょうか?

 

あなたが出した答え、それが「自分の思考のクセ」なんです。

 

思考のクセ

これまで生きてきた経験から、
「この状況になったら、こんな気持ちになる」
「この問題に直面したら、こう考える」
という、あなたの思考パターンのクセですね。

 

自分の思考パターンを認識したうえで、
新しい思考パターンを入れていく。
これが、「認知療法」の主な目的となります。

 

そんなことで良くなるの?と思われるかもしれませんが、
認知療法そのものは、多くの症例から効果が実証されている方法ですから、
疑う余地のないほど広く認められているものです。

 

ただ、何でもかんでも思考パターンを入れ替えてしまえばいい、というものでもありません。
肝心なのは、「トラブル」や「ストレス」に対する思考のパターンを変えていくことです。
もし、自分の良い部分や個性まで変えてしまったら、それは別の問題を抱えてしまいますからね。

 

自分にとってマイナスの出来事に対しての思考を変えるだけです。
決して人格や性格が変わってしまうような恐ろしいものではありませんのでその点は心配しなくてよさそうです。

 

「うつ病」を患う方は、最初のページでもお伝えしたように
とても真面目で完璧主義の方が多いので、こういった認知を修正していくことでうつ症状の改善に効果があるといいます。

 

ただ、こうした従来の認知療法の場合
「悪い認知」を「良い認知」に思考パターンを書き換える際に、かなり強い意志と気力を必要とします。

 

「やるべきことはやらなければならない」という強引さががツラくて、
最後まで実践できないとか、あまり効果が感じられないという方が多いのも事実なんです。

 

そこで、もっと気軽に、ライトな感覚で取り組める認知療法がないかということで
下園壮太さんが独自に開発したのが、この「プチ認知療法」です。

 

高いハードルに挑んで挫折してしまうのと、
多少低いハードルでも最後までちゃんと続けていけるのでは、
どちらが最終的にメリットがあるのか・・・という判断なのだと思います。